Kostenloser Makro-Rechner – Berechnen Sie Ihren Täglichen Makronährstoffbedarf Online
Makronährstoffe, allgemein als Makros bekannt, sind die drei essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine einzigartige und entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit, Leistung und Körperzusammensetzung. Protein baut Muskelgewebe auf und repariert es, Kohlenhydrate liefern Energie für tägliche Aktivitäten und Training, und Fett unterstützt die Hormonproduktion und Gehirnfunktion.
Unser kostenloser Makro-Rechner schätzt zunächst Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung, der Goldstandard-Formel, die von Ernährungsexperten empfohlen wird. Er berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Je nach Ziel passt er dann die Kalorienzufuhr an: 500-Kalorien-Defizit zum Abnehmen, Erhaltung oder 500-Kalorien-Überschuss für Muskelaufbau.
Sobald die Zielkalorien festgelegt sind, verteilt der Rechner sie auf die drei Makronährstoffe mit evidenzbasierten Verhältnissen. Zum Abnehmen hilft ein höherer Proteinanteil (40%) die Muskelmasse zu erhalten, während moderate Kohlenhydrate (30%) und Fett (30%) nachhaltige Energie sichern. Für Muskelaufbau werden Kohlenhydrate (45%) erhöht, um intensives Training zu unterstützen.
Bedenken Sie, dass diese Makro-Ziele personalisierte Ausgangspunkte sind, keine starren Regeln. Individuelle Bedürfnisse variieren nach Trainingsintensität, Ernährungsvorlieben und Körperzusammensetzung. Verfolgen Sie Ihre Makros 2-3 Wochen lang, kontrollieren Sie Ihren Fortschritt und passen Sie die Verhältnisse in kleinen Schritten an. Für spezielle Bedürfnisse konsultieren Sie einen Ernährungsberater.